مدیریت خشم


3554444952_3a68d3fcf6_b

عکس: Tomer Arazy

نوشته: دکتر جین سگال (Jeanne Segal) و کارشناس ارشد ملیندا اسمیت (Melinda Smith)

ترجمه: اهورا افشار

راهکارها و شیوه‌های کنترل خشم و عصبانیت

آیا به آسانی عصبانی و درگیر دعوا و کشمکش می‌شوید؟ خشم یک احساس عادی و طبیعی است ولی وقتی به طور مزمن و غیرقابل کنترل بروز می‌کند، می‌تواند نتایج منفی بسیاری را برای سلامتی، وضعیت روحی و اطرافیان شما به دنبال داشته باشد.

با بینش بهتر در مورد علل واقعی عصبانیت و نیز استفاده از راهکارهای مدیریت عصانیت، می‌توانید یاد بگیرید که به احساس خشم خود اجازه ندهید که کنترل زندگی شما را به دست بگیرد.

درک عصبانیت

احساس خشم به خودی خود نه خوب است و نه بد. کاملاً طبیعی است که وقتی با شما بد رفتاری می‌شود عصبانی شوید. خودِ احساس عصبانیت مشکل نیست. مشکل عکس العمل شما است وقتی عصبانی می‌شوید. عصبانیت زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که به شما یا اطرافیان تان ضرر بزند.

اگر به آسانی عصبانی می‌شوید، شاید فکر کنید که نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید. ولی از آنچه فکر می‌کنید بیشتر توانایی دارید که عصبانیت خود را کنترل کنید. می‌توانید یاد بگیرید که احساسات خود را بدون آزار و اذیت دیگران ابراز کنید. وقتی چنین عمل کنید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه بهتر از خودتان نیز مراقبت می کنید. مدیریت عصبانیت احتیاج به تمرین دارد ولی هر چه بیشتر تمرین کنید آسان‌تر می‌شود. همچنان که یاد می‌گیرید عصبانیت خود را کنترل کنید، روابط بهتری یا دیگران برقرار خواهید کرد و زندگی سالم تر و رضایت مندتری خواهید داشت.

 باورهای درست و نادرست درباره عصبانیت

باور نادرست: نمی‌توانم جلوی عصبانیتم را بگیرم. بهتر است که ابرازش کنم که فرو بنشیند.

واقعیت: درست است که نادیده گرفتن عصانیت رفتار سالمی نیست، ولی ابرازش هم برتری بر آن ندارد. در واقع، طغیان و داد و بیداد، عصبانیت را تشدید می‌کنند.

باور نادرست: عصبانیت، پرخاشگری و تهدید دیگران کمک می‌کنند اطرافیان به من احترام بگذارند و راحت‌تر به آنچه می‌‌خواهم دست بیابم.

واقعیت: قدرت از راه قلدری به دست نمی‌آید. مردم شاید از شما بترسند ولی اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید، احترامی هم برایتان قائل نخواند شد. اگر با دیگران با آرامش و احترام رفتار کنید، آنها هم بیشتر برای شما احترام قائل خواهد شد، به حرفتان گوش خواهند داد و به نیازهایتان رسیدگی خواهند کرد.

باور نادرست: کاری از دستم بر نمی‌آید. خشم را نمی‌توان کنترل کرد.

واقعیت:  اگرچه شاید نتوانید شرایط و موقعیت را کنترل کنید ولی ابراز احساسات شما در دست خودتان است. می‌توانید خشم خود را بدون آزار لفظی و فیزیکی ابراز کنید. حتی اگر کسی عمداً خشم شما را برمی‌انگیزد، هیشه حق انتخاب واکنش با شماست.

باور نادرست: مدیریت عصبانیت یعنی یادگرفتن فرو خوردن خشم.

واقعیت: نمی‌توانید توقع داشته باشید که هرگز عصبانی نشوید. خشم یک حس طبیعی است و هر چقدر تلاش کنید آن را فرو بنشانید، به هر حال ظاهر خواهد شد. مدیریت عصبانیت یعنی آگاه شدن از اینکه علت اصلی حس خشم چیست، چه احساسات و نیازهایی وجود دارند. می‌بایست یاد بگیرید چگونه احساس ناراحتی‌تان را بیان کنید. هدف، بیشتر ابراز حس عصبانیت به طور سازنده است تا فرو نشاندن آن.

 چرا مدیریت عصبانیت مهم است

شاید شما فکر کنید که ابزار عصبانیت رفتاری سالم است و اطرافیانتان بیش از حد حساس هستند، احساس خشم شما قابل توجیه است و یا اینکه برای جلب احترام دیگران، بروز عصبانیت الزامی است. ولی واقعیت این است که خشم به احتمال زیاد به روابط، قضاوت ها، موفقیت های شما و اطرافیانتان ضرر می‌زند و باعث می‌شود آنها نسبت به شما دید منفی داشته باشند.

راهکار اول مدیریت عصبانیت: سعی کنید بفهمید که علت واقعی خشم شما چیست.

اگر با خشم غیرقابل کنترل دست و پنجه نرم می‌کنید شاید از خود بپرسید که چرا به آسانی «آتیشی» می‌شوید. مشکلات عصبانیت اغلب از آنچه در کودکی یاد گرفته‌اید سرچشمه می‌گیرند. اگر در خانواده شاهد آن بوده‌اید که کسی داد و فریاد کند، دیگران را بزند یا چیزی پرت کند، شاید فکر کنید که روش ابراز خشم همین است. وقایع تکان‌دهنده و آسیب‌رسان و نیز تجربه‌های بسیار منفی که موجب استرس زیاد می‌شوند هم احتمال گرایش شما را به عصبانیتِ شدید بیشتر می‌کند.

خشم معمولاً مثل پرده‌ای است که احساسات دیگر را پنهان می‌کند.

برای رسیدگی به نیازهایتان و اینکه خشمتان را به شکل مناسب ابراز کنید لازم است بدانید که در واقع چه احساسی دارید. آیا واقعاً خمشگین هستید یا اینکه عصبانیت مثل پرده‌ای روی احساسات دیگری را گرفته است؟ احساساتی از قبیل خجالت‌زدگی، ناامنی، شرم، آسیب پذیری و یا رنجش از کسی.

اگر در واکنش به مسائل متعدد و مختلفی عصبانی می‌شوید، به احتمال زیاد احساس عصبانیت مثل نقاب روی چهره احساسات واقعی‌تان را گرفته است، مخصوصاً اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که ابراز احساسات مختلف در آن ممکن و یا مجاز نبوده است. در نتیجه به عنوان یک بزرگسال درک احساسی به غیر از خشم برایتان مشکل است.

نشانه‌های اینکه زیر خشم، احساسات دیگری نهفته است:

اگر با احساسات مختلف مشکل دارید، احساس انزوا می‌کنید و یا به همه چیز یک جور واکنش نشان می‌دهید، شاید وقت آن باشد که با احساسات دیگر خود آشنا شوید. آگاهی از احساسات خویش شاید کلید درک خویشتن و موفقیت در زندگی باشد. بدون توانایی شناخت، مدیریت و لمس طیف گسترده‌ای از احساسات و عواطف انسان، ناگریز دچار سردرگمی، تنهایی و عدم اعتماد به نفس می‌شوید.

برخی از ویژگی‌های خشم:

راهکار دوم مدیریت عصبانیت: از نشانه‌های عصبانیت و اینکه چه وقایعی خشم شما را برمی‌انگیزد، آگاه شوید.

شاید فکر کنید که ناگهان و بدون اخطار عصبانی می‌شوید در حالی که در واقع نشانه‌های جسمی خشم به بدن شما اخطار می‌دهد که عصبانیت در راه است. عصبانیت واکنش طبیعی فیزیکی است. واکنش جنگ و گریز سیستم عصبی را فعال می‌کند و هر چه عصبانی‌تر شوید بدنتان فعال‌تر می‌شود. آگاهی از نشانه‌های جسمی عصبانیت به شما کمک می‌کند که در راه مدیریت خشم خود قبل از اینکه از کنترل خارج شود، قدم بردارید.

به نشانه‌های جسمی عصبانیت دقت کنید:

شناسایی طرز فکری که شما را عصبانی می‌کند

شاید فکر کنید که عوامل خارجی است که شما را عصبانی می‌کند، مثل رفتار بی‌ملاحظه دیگران یا شرایط مشکل. ولی مشکل خشم بیشتر با تعبیر شما از آنچه اتفاق افتاده رابطه دارد تا با خود وقایع. طرز فکرهای منفی که موجب عصبانیت می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

 از افراد، مکان‌ها و شرایطی که عصبانی‌تان می‌کنند پرهیز کنید.

شرایط استرس دار نمی‌توانند عصبانیت شما را توجیه کنند و عذرش را بخواهند. ولی اگر از این شرایط آگاهی دارید، می‌توانید آسان‌تر کنترل محیط و در نتیجه رفتار خود را در دست بگیرید و از خشم غیرضروری دوری کنید. به روال عادی و روزمره خود فکر کنید و فعالیت‌ها، زمان‌ها، افراد، مکان‌ها و یا شرایطی که شما را ناراحت می‌کنند شناسایی کنید. مثلاً شاید هر بار با دوستان مشروب الکلی می‌نوشید، درگیر دعوا می‌‌شوید. یا اینکه در زمان رفت و آمد به محل کار اینقدر ترافیک سنگین است که دیوانه‌تان می‌کند. راه‌هایی پیدا کنید که یا از این شرایط دوری کنید یا اینکه طرز برخورد خود را عوض کنید که دیگر «خون‌تان را به جوش نیاورد».

 راهکار سوم مدیریت عصبانیت: راه‌هایی پیدا کنید که شما را آرام می‌کند.

وقتی نشانه‌های اخطاری را شناختید، می‌توانید به سرعت برای مهار عصبانیت‌تان وارد عمل شوید، قبل از اینکه از کنترل خارج شود. روش های متعددی برای آرام شدن وجود دارد که کمک می‌کند خشمتان را کنترل کنید.

روش های سریع آرام شدن:

 تاثیر و اهمیت واقعی یک اتفاق را به خود یادآوری کنید.

وقتی احساس می‌کنید در حال عصبانی شدن هستید، یک لحظه صبر کنید و موقعیت موجود را بررسی کنید. از خود بپرسید:

 راهکار چهارم مدیریت عصبانیت: راه‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید.

اگر به این نتیجه رسیدید که موقعیتی ارزش عصبانی شدن را دارد و برای بهبود مسئله کاری از شما ساخته است، قدم بعدی ابراز خشم به طور سالم و مناسب است. اگر در رسیدگی به موضوع با دیگران با احترام برخورد کنید و راه سازنده‌ای برای حل مشکل پیدا کنید، خشم می‌تواند انگیزه خوبی برای فعالیت و بهبود وضعیت باشد.

 با دقت دلیل واقعی عصبانیت‌تان را پیدا کنید.

آیا تا کنون سر یک مسئله جزئی و بی‌اهمیت با کسی دعوا کرده‌اید؟ مسائل ناچیز می‌توانند به دعواهای بزرگ تبدیل شوند. مثلاً کسی یادش رفته که غذا را در یخچال بگذارد یا اینکه فردی ١٠ دقیقه دیر کرده است. ولی معمولاً دلیل واقعی عصبانیت چیز دیگری است. اگر حس می‌کنید که تنش در بدنتان بالا می‌رود، از خودتان بپرسید: «من در واقع از چه چیزی ناراحت هستم؟ چه چیزی مرا خشمگین کرده است؟». پیدا کردن علت اصلی رنجش به شما کمک خواهد کرد که بهتر با دیگران رابطه برقرار کنید، کار سازنده‌ای بکنید و راه حلی ارائه دهید.

 اگر کار دارد به جای باریک می‌کشد، یک زنگ تفریح برای خود بگیرید.

اگر حس می‌کنید که کنترل خشم خود را از دست خواهید داد، از موقعیت پرهیز کنید. چند دقیقه عکس العمل نشان ندهید و یا چند لحظه به مکان دیگری بروید تا وقتی که آرام بشوید. بروید قدم بزنید یا اینکه به باشگاه ورزشی بروید. چند دقیقه به موسیقی گوش کنید. این به شما اجازه می‌دهد که احساساتی را که در حال جوش آمدن هستند رها کنید و باآرامش و خونسردی به موقعیت بازگردید.

 همیشه منصف و عادل باشید.

اشکالی ندارد ناراحت باشید ولی اگر انصاف را در نظر نگیرید، روابط شما به آسانی دچار مشکل خواهند شد. رفتار منصفانه اجازه می‌دهد به نیازهای خود رسیدگی کنید و در عین حال به دیگران هم احترام بگذارید.

 چه زمانی برای مدیریت عصبانیت به کمک مددکار احتیاج هست:

اگر با وجود استفاده از روش های فوق هنوز هم دچار خشم غیرقابل کنترلی هستید، یا اینکه دست به قانون شکنی یا آزار دیگران می‌زنید، وقت آن است که کمک بیشتری بطلبید. مددکارها، روانشناسان، کلاس‌ها و دوره‌های بسیاری برای مدیریت عصبانیت وجود دارد. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. خواهید دید که افراد دیگری هم مشکلات شما را دارند. کمک مستقیم گرفتن از دیگران در مورد روش های مدیریت عصبانیت می‌تواند بسیار مفید باشد.

اگر با مشکلات زیر مواجه هستید، از افراد حرفه‌ای کمک بخواهید:

 درمان مشکلات مربوط به عصبانیت: جلسه‌های درمانی با روانشناس و یا مددکار راه خوبی برای شناسایی دلایل خشم شماست. اگر نمی‌دانید چرا دائماً عصبانی می‌شوید، کنترل عصبانیت‌تان مشکل خواهد بود. جلسه‌های درمانی محیط امنی برای شناسایی دلائل عصبانیت است و نیز اینکه بفهمیم چه مسائلی شما را عصبانی می‌کند. همچنین مکان مناسب و امنی برای تمرین روش های مدیریت عصبانیت می‌باشد.

کلاس ها و یا گروه‌های حمایت برای مدیریت عصبانیت به شما نشان خواهد داد که افرادی که مشکلات مشابهی دارند چگونه عمل می‌کنند و چه راه حل‌هایی برایشان مفید است. راهکارهای دیگران را برای مدیریت عصبانیت یاد می‌گیرید و روایت‌های آنان را می‌شنوید.

در مورد موارد خشونت خانگی، روش های عادی مدیریت عصبانیت توصیه نمی‌شود. کلاس‌های مخصوصی در مورد مسائل مربوط به قدرت و کنترل که ریشه خشونت خانگی هستند وجود دارند.

 در صورتی که دوست، فامیل و یا آشنایتان مشکل مدیریت عصبانیت دارند

اگر کسی را می‌شناسید که مشکل عصبانیت دارد، احتمالاً می‌ترسید که هر نکته کوچک می‌تواند باعث شود که او منفجر شود. همیشه به خاطر داشته باشید که مشکل عصبانیت دوست و فامیل تان، تقصیر شما نیست. هیچ توجیهی برای رفتار پرخاش گرانه وجود ندارد چه خشونت جسمی و چه لفظی. حق شماست که این فرد محترمانه با شما رفتار کند. حق شماست که بدون ترس از رفتار پرخاش گرانه و یا خشونت‌آمیز دیگران زندگی کنید.

 راهکارهای برای مقابله با دوست و فامیلی که مشکل عصبانیت دارند

شما نمی‌توانید خشم فرد دیگری را کنترل کنید. ولی می‌توانید تصمیم بگیرید که واکنش شما نسبت به آن چه خواهد بود.

 در موارد رابطه‌های شخصی که آغشته به خشونت و سوء استفاده هستند، مشکل اصلی عصبانیت نیست.

با وجود اینکه بسیاری از مردم چنین فکر می‌کنند، خشونت خانگی و سوء استفاده به دلیل این صورت نمی‌گیرند که کسی نمی‌تواند عصبانیت یا رفتار خود را کنترل کند. در واقع، رفتار خشونت‌آمیز در اثر تصمیم عمدی دیگری است برای کنترل شما و رفتار شما. اگر درگیر یک رابطه خشونت‌آمیز هستید، بدانید که مددکاری برای زوج ها برایتان توصیه نمی‌شود. همسر شما نیازمند درمان مخصوص است، نه کلاس های عادی مدیریت عصبانیت.

اکتبر ٢٠١٤ (مهر یا آبان ١٣٩٣)

برگرفته از سایت:

http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm