صفحه اصلی  »  خشونت خانگی و اجتماع  »  مدیریت خشم
آبان
۲۶
مدیریت خشم
خشونت خانگی و اجتماع
۰
, , , , , , , , ,
image_pdfimage_print

3554444952_3a68d3fcf6_b

عکس: Tomer Arazy

نوشته: دکتر جین سگال (Jeanne Segal) و کارشناس ارشد ملیندا اسمیت (Melinda Smith)

ترجمه: اهورا افشار

راهکارها و شیوه‌های کنترل خشم و عصبانیت

آیا به آسانی عصبانی و درگیر دعوا و کشمکش می‌شوید؟ خشم یک احساس عادی و طبیعی است ولی وقتی به طور مزمن و غیرقابل کنترل بروز می‌کند، می‌تواند نتایج منفی بسیاری را برای سلامتی، وضعیت روحی و اطرافیان شما به دنبال داشته باشد.

با بینش بهتر در مورد علل واقعی عصبانیت و نیز استفاده از راهکارهای مدیریت عصانیت، می‌توانید یاد بگیرید که به احساس خشم خود اجازه ندهید که کنترل زندگی شما را به دست بگیرد.

درک عصبانیت

احساس خشم به خودی خود نه خوب است و نه بد. کاملاً طبیعی است که وقتی با شما بد رفتاری می‌شود عصبانی شوید. خودِ احساس عصبانیت مشکل نیست. مشکل عکس العمل شما است وقتی عصبانی می‌شوید. عصبانیت زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که به شما یا اطرافیان تان ضرر بزند.

اگر به آسانی عصبانی می‌شوید، شاید فکر کنید که نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید. ولی از آنچه فکر می‌کنید بیشتر توانایی دارید که عصبانیت خود را کنترل کنید. می‌توانید یاد بگیرید که احساسات خود را بدون آزار و اذیت دیگران ابراز کنید. وقتی چنین عمل کنید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه بهتر از خودتان نیز مراقبت می کنید. مدیریت عصبانیت احتیاج به تمرین دارد ولی هر چه بیشتر تمرین کنید آسان‌تر می‌شود. همچنان که یاد می‌گیرید عصبانیت خود را کنترل کنید، روابط بهتری یا دیگران برقرار خواهید کرد و زندگی سالم تر و رضایت مندتری خواهید داشت.

 باورهای درست و نادرست درباره عصبانیت

باور نادرست: نمی‌توانم جلوی عصبانیتم را بگیرم. بهتر است که ابرازش کنم که فرو بنشیند.

واقعیت: درست است که نادیده گرفتن عصانیت رفتار سالمی نیست، ولی ابرازش هم برتری بر آن ندارد. در واقع، طغیان و داد و بیداد، عصبانیت را تشدید می‌کنند.

باور نادرست: عصبانیت، پرخاشگری و تهدید دیگران کمک می‌کنند اطرافیان به من احترام بگذارند و راحت‌تر به آنچه می‌‌خواهم دست بیابم.

واقعیت: قدرت از راه قلدری به دست نمی‌آید. مردم شاید از شما بترسند ولی اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید، احترامی هم برایتان قائل نخواند شد. اگر با دیگران با آرامش و احترام رفتار کنید، آنها هم بیشتر برای شما احترام قائل خواهد شد، به حرفتان گوش خواهند داد و به نیازهایتان رسیدگی خواهند کرد.

باور نادرست: کاری از دستم بر نمی‌آید. خشم را نمی‌توان کنترل کرد.

واقعیت:  اگرچه شاید نتوانید شرایط و موقعیت را کنترل کنید ولی ابراز احساسات شما در دست خودتان است. می‌توانید خشم خود را بدون آزار لفظی و فیزیکی ابراز کنید. حتی اگر کسی عمداً خشم شما را برمی‌انگیزد، هیشه حق انتخاب واکنش با شماست.

باور نادرست: مدیریت عصبانیت یعنی یادگرفتن فرو خوردن خشم.

واقعیت: نمی‌توانید توقع داشته باشید که هرگز عصبانی نشوید. خشم یک حس طبیعی است و هر چقدر تلاش کنید آن را فرو بنشانید، به هر حال ظاهر خواهد شد. مدیریت عصبانیت یعنی آگاه شدن از اینکه علت اصلی حس خشم چیست، چه احساسات و نیازهایی وجود دارند. می‌بایست یاد بگیرید چگونه احساس ناراحتی‌تان را بیان کنید. هدف، بیشتر ابراز حس عصبانیت به طور سازنده است تا فرو نشاندن آن.

 چرا مدیریت عصبانیت مهم است

شاید شما فکر کنید که ابزار عصبانیت رفتاری سالم است و اطرافیانتان بیش از حد حساس هستند، احساس خشم شما قابل توجیه است و یا اینکه برای جلب احترام دیگران، بروز عصبانیت الزامی است. ولی واقعیت این است که خشم به احتمال زیاد به روابط، قضاوت ها، موفقیت های شما و اطرافیانتان ضرر می‌زند و باعث می‌شود آنها نسبت به شما دید منفی داشته باشند.

  • خشم غیرقابل کنترل برای سلامت جسمی مضر است. دائماً استرس و اضطراب داشتن برای سلامتی زیان دارد. خشمِ مزمن احتمال بیماری قلبی، دیابت، کلسترول خون بالا، تضعیف دستگاه ایمنی، بی خوابی و فشار خون بالا را بیشتر می‌کند.
  • خشم غیرقابل کنترل برای سلامت روان نیز مضر است. خشمِ مزمن انرژی روانی بسیاری را مصرف کرده و طرز فکر را تخریب می کند، تمرکز کردن را مشکل و باعث می‌شود نتوانید از زندگی خود لذت ببرید. همچنین خشم مزمن به استرس، افسردگی و دیگر مشکلات روانی می‌انجامد.
  • خشم غیرقابل کنترل برای پیشرفت شما در محیط کار مضر است. انتقاد سازنده، اختلافات بر سر بارش فکری و مباحث خلاق و مناظره محترمانه همگی رفتارهای سالمی هستند. ولی داد زدن و عصبانی شدن موجب عدم همدردی همکاران، رئیسان و مشتریان می‌شود به نحوی که احترام آنان نسبت به شما کاهش می‌یابد. به علاوه، شهرت بد همیشه همراه شما خواهد بود و پیشرفت شما را سخت و سخت‌تر می‌کند.
  • خشم غیرقابل کنترل برای روابط شما با اطرافیان مضر است. در رابطه با دیگران، عصبانیت زخم‌های ماندنی به جای می‌گذارد، مخصوصاً در میان کسانی که از همه بیشتر دوستشان دارید. عصبانیت دوستی و روابط کاری را مکدر می‌کند. خشم مزمن باعث می‌شود که اطرافیان اعتمادشان را به شما به تدریج از دست بدهند و دیگر نتوانند با شما «رک و پوست‌کنده» حرف بزنند یا اینکه احساس راحتی کنند، چرا که نمی‌دانند چه چیزی ممکن است باعث شود که «آمپرتان بالا برود». نمی‌دانند وقتی «منفجر» شدید به چه کاری دست خواهید زد. چنین خشم انفجاری مخصوصاً به کودکان آسیب می‌رساند.

راهکار اول مدیریت عصبانیت: سعی کنید بفهمید که علت واقعی خشم شما چیست.

اگر با خشم غیرقابل کنترل دست و پنجه نرم می‌کنید شاید از خود بپرسید که چرا به آسانی «آتیشی» می‌شوید. مشکلات عصبانیت اغلب از آنچه در کودکی یاد گرفته‌اید سرچشمه می‌گیرند. اگر در خانواده شاهد آن بوده‌اید که کسی داد و فریاد کند، دیگران را بزند یا چیزی پرت کند، شاید فکر کنید که روش ابراز خشم همین است. وقایع تکان‌دهنده و آسیب‌رسان و نیز تجربه‌های بسیار منفی که موجب استرس زیاد می‌شوند هم احتمال گرایش شما را به عصبانیتِ شدید بیشتر می‌کند.

خشم معمولاً مثل پرده‌ای است که احساسات دیگر را پنهان می‌کند.

برای رسیدگی به نیازهایتان و اینکه خشمتان را به شکل مناسب ابراز کنید لازم است بدانید که در واقع چه احساسی دارید. آیا واقعاً خمشگین هستید یا اینکه عصبانیت مثل پرده‌ای روی احساسات دیگری را گرفته است؟ احساساتی از قبیل خجالت‌زدگی، ناامنی، شرم، آسیب پذیری و یا رنجش از کسی.

اگر در واکنش به مسائل متعدد و مختلفی عصبانی می‌شوید، به احتمال زیاد احساس عصبانیت مثل نقاب روی چهره احساسات واقعی‌تان را گرفته است، مخصوصاً اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که ابراز احساسات مختلف در آن ممکن و یا مجاز نبوده است. در نتیجه به عنوان یک بزرگسال درک احساسی به غیر از خشم برایتان مشکل است.

نشانه‌های اینکه زیر خشم، احساسات دیگری نهفته است:

  • اگر نمی‌توانید از موضع خود کوتاه بیایید. آیا درک نقطه نظر دیگران برایتان مشکل است و نمی‌توانید از هیچ یک از خواسته‌هایتان صرف نظر کنید؟ اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که مشکل عصبانیت را از نزدیک تجربه کرده‌اید، شاید شاهد آن بوده باشید که فرد عصبانی معمولاً موفق می‌شود که با دعوا و جنجال دیگران را مجبور کند که طبق خواسته وی عمل کنند. بنابراین، شاید «کوتاه آمدن» یادآور احساسات آسیب پذیری و شکست باشد.
  • اگر ابزار احساسات به غیر از خشم برایتان مشکل است. آیا به سرسختی و یا کنترل دیگران افتخار می‌کنید؟ آیا فکر می‌کنید احساساتی از قبیل ترس، گناه و یا شرم را تجربه نمی‌کنید؟ همه مردم این احساسات را دارند و اگر شما ندارید، شاید عصبانی می‌شوید برای اینکه این احساسات را قایم کنید.
  • آیا فکر می‌کنید که اظهار نظرات و افکار مختلف یعنی زیر سئوال بردن شخصیت شما؟ آیا نقطه نظرهای متفاوت برای شما موجب مشکل و چالش شخصی می‌شوند؟ آیا فکر می‌کنید که همیشه حق با شماست و اگر کسی مخالفت کرد عصبانی می‌شوید؟ اگر نیازمند آن هستید که همیشه دیگران را کنترل کنید و ضمیر نفس‌تان به آسانی جریحه‌دار می‌شود، شاید فکر کنید که اختلاف نظر یعنی حمله به اعتبار و تسلط شما. در حالی که اختلاف نظر فقط یعنی داشتن عقاید و دیدگاه دیگر نسبت به یک موضوع.

اگر با احساسات مختلف مشکل دارید، احساس انزوا می‌کنید و یا به همه چیز یک جور واکنش نشان می‌دهید، شاید وقت آن باشد که با احساسات دیگر خود آشنا شوید. آگاهی از احساسات خویش شاید کلید درک خویشتن و موفقیت در زندگی باشد. بدون توانایی شناخت، مدیریت و لمس طیف گسترده‌ای از احساسات و عواطف انسان، ناگریز دچار سردرگمی، تنهایی و عدم اعتماد به نفس می‌شوید.

برخی از ویژگی‌های خشم:

  • وقتی دچار استرس هستید و یا احساس خستگی، گرسنگی یا دیگر مشکلات جسمی می‌کنید، بیشتر عصبانی می‌شوید.
  • در اکثریت قریب به اتفاق موارد، دلایل عصبانیت شما با آنچه فکر می‌کنید فرق دارد.
  • وقتی در دوران کودکی به نیازهایتان رسیدگی نشده است، عصبانی می‌شوید.
  • وقتی صفتی در دیگران می‌بینید که در خودتان وجود دارد و آن را نمی‌توانید در خودتان تحمل کنید، عصبانی می‌شوید.
  • زیر حس خشم‌ کنونی معمولاً دل‌شکستگی‌ها، ناامیدی ها، ضربه‌های روحی پیشین و وقایع دیگری در گذشته قرار دارد که موجت عصبانیت شما می‌شود.
  • گاهی عصبانی می‌شوید برای اینکه در دوران کودکی از کسی رنجیده‌اید.
  • گاهی عصبانی می‌شوید برای اینکه مسئله‌ای شما را به یاد حادثه تلخی در گذشته می‌آورد که هنوز در ذهنتان مشکل آفرین است.
  • گاهی احساس خشم شدیدی می‌کنید برای اینکه در شرایطی قرار دارید که شما را یاد احساسات و یا وقایع دیگری در گذشته می‌اندازند.

راهکار دوم مدیریت عصبانیت: از نشانه‌های عصبانیت و اینکه چه وقایعی خشم شما را برمی‌انگیزد، آگاه شوید.

شاید فکر کنید که ناگهان و بدون اخطار عصبانی می‌شوید در حالی که در واقع نشانه‌های جسمی خشم به بدن شما اخطار می‌دهد که عصبانیت در راه است. عصبانیت واکنش طبیعی فیزیکی است. واکنش جنگ و گریز سیستم عصبی را فعال می‌کند و هر چه عصبانی‌تر شوید بدنتان فعال‌تر می‌شود. آگاهی از نشانه‌های جسمی عصبانیت به شما کمک می‌کند که در راه مدیریت خشم خود قبل از اینکه از کنترل خارج شود، قدم بردارید.

به نشانه‌های جسمی عصبانیت دقت کنید:

  • احساس دل پیچه
  • گره کردن مشت یا به هم فشردن فک
  • احساس گر گرفتن یا عرق کردن
  • تنفس سریع‌تر
  • سر درد
  • راه رفتن یا دور زدن دور اتاق
  • «آتشی شدن ( گرگرفتن)»
  • نداشتن امکان تمرکز
  • ضربان شدید قلب
  • احساس «خشکی» در شانه‌ها

شناسایی طرز فکری که شما را عصبانی می‌کند

شاید فکر کنید که عوامل خارجی است که شما را عصبانی می‌کند، مثل رفتار بی‌ملاحظه دیگران یا شرایط مشکل. ولی مشکل خشم بیشتر با تعبیر شما از آنچه اتفاق افتاده رابطه دارد تا با خود وقایع. طرز فکرهای منفی که موجب عصبانیت می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

  • کلیّت بخشیدن بیش از حد (overgeneralizing): «تو همیشه حرف را قطع می‌کنی. تو هیچ وقت به فکر من نیستی. هیچ کس برای من احترامی قائل نیست. من هرگز به آنچه لایقش هستم دست نمی‌یابم.»
  • «گیر دادن» به بایدها و نبایدها. عدم انعطاف پذیری در مورد اینکه همه چیز باید اینطور یا آنطور باشد در حالی که در واقعیت شرایط موجود مستلزم برخورد دیگری می‌باشد.
  • «خواندن ذهن دیگران» و نتیجه گیری اشتباه و نابهنگام و فرض کردن که «می‌دانید» دیگری چه فکر می‌کند و چه احساسی دارد – مثلاً اینکه دیگری عمداً طوری رفتار می‌کند که شما عصبانی شوید، خواسته‌های شما را نادیده می‌گیرد یا اینکه به شما بی‌احترامی می‌کند.
  • به یاد داشتن و در ذهن انبار کردن تمام اتفاق‌هایی که شما را ناراحت می‌کند به طوری که با یک واقعه کوچک «دیگر نمی‌توانید تحمل کنید.» دنبال بهانه گشتن و جستجوی وقایع منفی و در عین حال نادیده گرفتن وقایع مثبت. جمع آوری مجموعه‌ای از وقایع بد تا وقتی از عصبانیت منفجر شوید. معمولاً در این حال، اتفاقی که موجب خشم شما می‌شود مسئله ناچیزی است.
  • دیگران را مقصر دانستن. وقتی اتفاق بدی می‌افتد، همیشه تقصیر دیگری است. شما به جای احساس مسئولیت برای رفتار خود و وقایع تحت تاثیر شما، دیگران را مقصر حوادث نامطلوب می‌دانید.

 از افراد، مکان‌ها و شرایطی که عصبانی‌تان می‌کنند پرهیز کنید.

شرایط استرس دار نمی‌توانند عصبانیت شما را توجیه کنند و عذرش را بخواهند. ولی اگر از این شرایط آگاهی دارید، می‌توانید آسان‌تر کنترل محیط و در نتیجه رفتار خود را در دست بگیرید و از خشم غیرضروری دوری کنید. به روال عادی و روزمره خود فکر کنید و فعالیت‌ها، زمان‌ها، افراد، مکان‌ها و یا شرایطی که شما را ناراحت می‌کنند شناسایی کنید. مثلاً شاید هر بار با دوستان مشروب الکلی می‌نوشید، درگیر دعوا می‌‌شوید. یا اینکه در زمان رفت و آمد به محل کار اینقدر ترافیک سنگین است که دیوانه‌تان می‌کند. راه‌هایی پیدا کنید که یا از این شرایط دوری کنید یا اینکه طرز برخورد خود را عوض کنید که دیگر «خون‌تان را به جوش نیاورد».

 راهکار سوم مدیریت عصبانیت: راه‌هایی پیدا کنید که شما را آرام می‌کند.

وقتی نشانه‌های اخطاری را شناختید، می‌توانید به سرعت برای مهار عصبانیت‌تان وارد عمل شوید، قبل از اینکه از کنترل خارج شود. روش های متعددی برای آرام شدن وجود دارد که کمک می‌کند خشمتان را کنترل کنید.

روش های سریع آرام شدن:

  • روی احساسات جسمی نشأت گرفته از خشم، تمرکز کنید. شاید این برعکس آنچه منطقی به نظر بیاید باشد. ولی توجه به احساسات جسمیِ در بدن، از شدت حس روانی آن می‌کاهد.
  • تنفس عمیق. تنفس آهسته و عمیق از تنش جلوگیری می‌کند. رمز کار تنفس با دیافگرام است به طوری که تا جای ممکن اکسیژن بیشتر به شش‌ها برسد.
  • ورزش و نرمش. حتی راه رفتن سریع تا سر خیابان و برگشتن هم مفید است. این کار انرژی ذخیره شده را آزاد می‌کند که بتوانید با آرامش به وضعیت موجود بپردازید.
  • از دیگر احساسات استفاده کنید. به کار گرفتن حس بینایی، شنوایی، بویایی چشایی و لامسه بدن را آرام می‌کند. می‌توانید به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید یا فرض کنید در مکان مورد علاقه تان هستید.
  • اعضای بدنتان را که «خشک» شده‌اند ورزش دهید. مثلاً شانه‌هایتان را با حرکت دورانی بالا پایین ببرید یا سر و گردن‌تان را به آرامی ماساژ دهید.
  • به آرامی تا ١٠ بشمرید. تمرکز روی اعداد اجازه می‌دهد که منطق شما بر احساسات روانی غلبه کند. اگر وقتی تا ١٠ شمردید هنوز هم بسیار عصبانی بودید، دوباره بشمرید.

 تاثیر و اهمیت واقعی یک اتفاق را به خود یادآوری کنید.

وقتی احساس می‌کنید در حال عصبانی شدن هستید، یک لحظه صبر کنید و موقعیت موجود را بررسی کنید. از خود بپرسید:

  • آیا در زندگی من، این اتفاق واقعاً از اهمیت بسیاری برخوردار است؟
  • آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن را دارد؟
  • آیا ارزش این را دارد که بقیه روزم را خراب کند؟
  • آیا واکنش من مناسب و به جا است؟
  • آیا از دست من کاری برمی‌آید؟
  • آیا وقت واکنش نشان دادن را دارم؟

 راهکار چهارم مدیریت عصبانیت: راه‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید.

اگر به این نتیجه رسیدید که موقعیتی ارزش عصبانی شدن را دارد و برای بهبود مسئله کاری از شما ساخته است، قدم بعدی ابراز خشم به طور سالم و مناسب است. اگر در رسیدگی به موضوع با دیگران با احترام برخورد کنید و راه سازنده‌ای برای حل مشکل پیدا کنید، خشم می‌تواند انگیزه خوبی برای فعالیت و بهبود وضعیت باشد.

 با دقت دلیل واقعی عصبانیت‌تان را پیدا کنید.

آیا تا کنون سر یک مسئله جزئی و بی‌اهمیت با کسی دعوا کرده‌اید؟ مسائل ناچیز می‌توانند به دعواهای بزرگ تبدیل شوند. مثلاً کسی یادش رفته که غذا را در یخچال بگذارد یا اینکه فردی ١٠ دقیقه دیر کرده است. ولی معمولاً دلیل واقعی عصبانیت چیز دیگری است. اگر حس می‌کنید که تنش در بدنتان بالا می‌رود، از خودتان بپرسید: «من در واقع از چه چیزی ناراحت هستم؟ چه چیزی مرا خشمگین کرده است؟». پیدا کردن علت اصلی رنجش به شما کمک خواهد کرد که بهتر با دیگران رابطه برقرار کنید، کار سازنده‌ای بکنید و راه حلی ارائه دهید.

 اگر کار دارد به جای باریک می‌کشد، یک زنگ تفریح برای خود بگیرید.

اگر حس می‌کنید که کنترل خشم خود را از دست خواهید داد، از موقعیت پرهیز کنید. چند دقیقه عکس العمل نشان ندهید و یا چند لحظه به مکان دیگری بروید تا وقتی که آرام بشوید. بروید قدم بزنید یا اینکه به باشگاه ورزشی بروید. چند دقیقه به موسیقی گوش کنید. این به شما اجازه می‌دهد که احساساتی را که در حال جوش آمدن هستند رها کنید و باآرامش و خونسردی به موقعیت بازگردید.

 همیشه منصف و عادل باشید.

اشکالی ندارد ناراحت باشید ولی اگر انصاف را در نظر نگیرید، روابط شما به آسانی دچار مشکل خواهند شد. رفتار منصفانه اجازه می‌دهد به نیازهای خود رسیدگی کنید و در عین حال به دیگران هم احترام بگذارید.

  • روابط تان با دیگران را در الویت اول قرار دهید. نگهداری و تقویت روابط مهم تر از برنده شدن در مباحثه است و از این رو باید اولویت اول را داشته باشد. برای دیگران و نقطه نظر آنها احترام قائل باشید.
  • روی زمان حال تمرکز کنید. در حین مشاجره آسان است که یاد ناراحتی‌ها و نارضایتی‌های گذشته بیافتید. به جای فکر کردن به گذشته و مقصر دانستن دیگران، روی مسئله کنونی و راه حل آن تمرکز کنید.
  • تصمیم بگیرید که چه مواردی ارزش مباحثه را دارند. اصطکاک و مشاجره خسته کننده است. فکر کنید که آیا مسئله کنونی واقعاً ارزش وقت و انرژی شما را دارد یا نه. اگر به جای بحث کردن سر هر مسئله کوچکی، فقط درباره مواردی پافشاری کنید که برایتان واقعاً اهمیت دارند، دیگران هم بیشتر شما را جدی می‌گیرند.
  • آماده باشید که دیگران را ببخشید. بدون بخشش نمی‌توان مشکلی را حل کرد. راه حل مشکلات تنها زمانی امکان‌پذیر می‌شود که نیازی به تنبیه دیگران برای اشتباه‌های احتمالی نداشته باشید. گوشمالی دیگران نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند بلکه به شما و دیگری ضرر هم می‌رساند و شما را هم خسته‌تر و آشفته‌تر می‌نماید.
  • تشخیص بدهید چه زمانی باید مشکل را رها کنید. اگر نمی‌توانید به موافقت برسید، بیش از حد پافشاری نکنید. گاهی قانع کردن دیگری ممکن نیست. اگر شما جر و بحث نکنید طرفتان هم نمی‌تواند به تنهایی مشاجره را ادامه دهد. اگر می‌بینید که راه حلی برای مناقشه نیست، می‌توانید «رهایش کنید» و به امر دیگری بپردازید.

 چه زمانی برای مدیریت عصبانیت به کمک مددکار احتیاج هست:

اگر با وجود استفاده از روش های فوق هنوز هم دچار خشم غیرقابل کنترلی هستید، یا اینکه دست به قانون شکنی یا آزار دیگران می‌زنید، وقت آن است که کمک بیشتری بطلبید. مددکارها، روانشناسان، کلاس‌ها و دوره‌های بسیاری برای مدیریت عصبانیت وجود دارد. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. خواهید دید که افراد دیگری هم مشکلات شما را دارند. کمک مستقیم گرفتن از دیگران در مورد روش های مدیریت عصبانیت می‌تواند بسیار مفید باشد.

اگر با مشکلات زیر مواجه هستید، از افراد حرفه‌ای کمک بخواهید:

  • هر چه سعی می‌کنید آرام باشید، همیشه عصبانی و آزرده هستید.
  • خشمتان در محیط کار یا در روابط شخصی مشکل ساز شده است.
  • از تجربه‌ها و افراد ناشناس دوری می‌کنید برای اینکه فکر می‌کنید نخواهید توانست عصبانیت خودتان را کنترل کنید.
  • به علت خشم زیاد، قانون را زیر پا گذاشته‌اید.
  • خشمتان موجب خشونت جسمی شده است، حتی اگر تنها یک بار.

 درمان مشکلات مربوط به عصبانیت: جلسه‌های درمانی با روانشناس و یا مددکار راه خوبی برای شناسایی دلایل خشم شماست. اگر نمی‌دانید چرا دائماً عصبانی می‌شوید، کنترل عصبانیت‌تان مشکل خواهد بود. جلسه‌های درمانی محیط امنی برای شناسایی دلائل عصبانیت است و نیز اینکه بفهمیم چه مسائلی شما را عصبانی می‌کند. همچنین مکان مناسب و امنی برای تمرین روش های مدیریت عصبانیت می‌باشد.

کلاس ها و یا گروه‌های حمایت برای مدیریت عصبانیت به شما نشان خواهد داد که افرادی که مشکلات مشابهی دارند چگونه عمل می‌کنند و چه راه حل‌هایی برایشان مفید است. راهکارهای دیگران را برای مدیریت عصبانیت یاد می‌گیرید و روایت‌های آنان را می‌شنوید.

در مورد موارد خشونت خانگی، روش های عادی مدیریت عصبانیت توصیه نمی‌شود. کلاس‌های مخصوصی در مورد مسائل مربوط به قدرت و کنترل که ریشه خشونت خانگی هستند وجود دارند.

 در صورتی که دوست، فامیل و یا آشنایتان مشکل مدیریت عصبانیت دارند

اگر کسی را می‌شناسید که مشکل عصبانیت دارد، احتمالاً می‌ترسید که هر نکته کوچک می‌تواند باعث شود که او منفجر شود. همیشه به خاطر داشته باشید که مشکل عصبانیت دوست و فامیل تان، تقصیر شما نیست. هیچ توجیهی برای رفتار پرخاش گرانه وجود ندارد چه خشونت جسمی و چه لفظی. حق شماست که این فرد محترمانه با شما رفتار کند. حق شماست که بدون ترس از رفتار پرخاش گرانه و یا خشونت‌آمیز دیگران زندگی کنید.

 راهکارهای برای مقابله با دوست و فامیلی که مشکل عصبانیت دارند

شما نمی‌توانید خشم فرد دیگری را کنترل کنید. ولی می‌توانید تصمیم بگیرید که واکنش شما نسبت به آن چه خواهد بود.

  • خط مرزهای مشخصی را تعیین کنید و بدانید که چه طرز برخوردی را تحمل نخواهید کرد.
  • صبر کنید تا زمانی که هر دوی شما آرام هستید و سپس در مورد مشکل عصبانیت وی صحبت کنید. وقتی که او در حال «جوشیدن» است زمان مناسبی برای مکالمه در این مورد نیست.
  • اگر دوست و یا فامیلتان آرام نمی‌شود از او دوری کنید. از محیط پرخاش خارج شوید.
  • اگر نمی‌توانید جلوی وی بایستید و یا در برابر او از خود دفاع کنید، خوب است که برای خوددتان از مددکار و یا روانشناس کمک بگیرید.
  • در نظر داشته باشید که امنیت شما از همه چیز مهمتر است. به هوش طبیعی و غریزه‌ای خود اعتماد کنید. اگر احساس ناامنی یا خطر می‌کنید، از این شخص دوری کنید و به مکان امنی پناه ببرید.

 در موارد رابطه‌های شخصی که آغشته به خشونت و سوء استفاده هستند، مشکل اصلی عصبانیت نیست.

با وجود اینکه بسیاری از مردم چنین فکر می‌کنند، خشونت خانگی و سوء استفاده به دلیل این صورت نمی‌گیرند که کسی نمی‌تواند عصبانیت یا رفتار خود را کنترل کند. در واقع، رفتار خشونت‌آمیز در اثر تصمیم عمدی دیگری است برای کنترل شما و رفتار شما. اگر درگیر یک رابطه خشونت‌آمیز هستید، بدانید که مددکاری برای زوج ها برایتان توصیه نمی‌شود. همسر شما نیازمند درمان مخصوص است، نه کلاس های عادی مدیریت عصبانیت.

اکتبر ٢٠١۴ (مهر یا آبان ١٣٩٣)

برگرفته از سایت:

http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm



Leave a reply

Your email address will not be published.

مشاوره حقوقی رایگان برای قربانیان خشونت خانگی

روزهای شنبه تا چهارشنبه، از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ شب مشاوران خانه امن پاسخگوی شما هستند.

مشاوره حقوقی رایـــگان

شماره تماس: ۸۵۳۱۲۶۰۰-۰۲۱