صفحه اصلی  »  خشونت خانگی و اجتماع  »  گام به گام خشم را کن...
مرداد
۶
۱۳۹۳
گام به گام خشم را کنترل کنید
مرداد ۶ ۱۳۹۳
خشونت خانگی و اجتماع
۰
, , , , ,
image_pdfimage_print

Optimism-380-285-2

عکس: Degaresh

خانه امن: خشم از هیجان های انسانی است، اما وقتی از کنترل خارج می شود تخریب کننده است و ممکن است برای فرد خشمگین مشکل ساز می شود.

  مدیریت خشم

هدف مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و کاهش برانگیختگی روانشناختی حاصل از خشم است. ما نمی توانیم  از امور یا افرادی که ماراخشمگین می کنند فرار کنیم وحتی نمی توانیم
آنها را تغییر دهید؛ اما می توانید، یاد بگیرید که نحوه واکنش های خود را کنترل کنید‫.   ما باید سعی کنید مهارت هایی را برای کنترل خشم خود فرا بگیرید. مهارت های کنترل خشم به درون ریزی منجر نمی شود بلکه موجب می شود تا  بتوانیم مسایل را به نوع دیگری تعبیر و تحلیل کنیم و خشم کمتری در ما ایجاد شود. افکار ما در هیجانات ما نقش بسزایی دارد، پس اگر افکار مان را تعدیل کنیم و به شکل دیگری با مسایل مواجه شویم هیجانات ما کاهش پیدا می کند ‫. قبل از آنکه به راههای کنترل عملی خشم بپردازیم خشم را تعریف کنیم .

خشم چیست؟

خشــم یک حالت هیجانی با دامنه ای متفاوت، از عصبانیت خفیف تا  شدیداست.مانند دیگرهیجانات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی خشمگین می شوید، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می رود و سطح هورمون های انرژی زا، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می رود‫. خشم به دلایل درونی و یا بیرونی اتفاق میافتد‫. خشم برانگیخته شدن عواطف جریجه دار شده است‫. نقطه برانگیخته شدن هم از احساسات ما شروع می شود وبه تمام بدن و فکر ما سرایت می کند ‫و به زبان ساده همه بدن ما را فرا می گیرد. برخی از افراد از دیگران بیشتر خشمگین می شوند. افرادی که از حساسیت بیشتری برخوردار هستند و با زود رنج و مضطرب و هستند بیشتر خشمگین می شوند. هر چند که خشم با انسان متولد می شود و عواملی چون خستگی، شرایط نامناسب کار و زندگی و نارضایتی فرد از زندگی، بی عدالتی، روابط خدشه دار شده و نارضایتی از محیط پیرامون در بروز خشم تاثیر دارد. توجه داشته باشید که خشم با خشونت متفاوت است.  خشم یک احساس و خشونت عمل است و ما با تکنیک ها و روش هایی می توانیم از بروز خشونت جلوگیری کنیم.

راهکارهای زیر به صورت کاربردی بوده و می تواند کمک زیادی به شما داشته باشد اگر در تمرین کردن آنها کوتاهی نکنید.

سه روش ویژه برای کنترل خشم

الف) آرامش آموزی

شیوه های آرامش آموزی ساده مثل تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش، می تواند احساس خشم شما را فروکش کند. کتاب ها، سی دی و دوره هایی وجود دارد که به شما تکنیک های آرامش آموزی را یاد می دهد و وقتی شما چنین تکنیک هایی را یاد بگیرید می توانید در موقعیت های مختلف از آن استفاده کنید برای زوج هایی که هر دو تند مزاج هستند آرامش آموزی شیوه خوبی برای بهبود رابطه شان است.

قدم هایی ساده برای آرامش آموزی:

* نفس عمیق بکشید و سعی کنید که از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمی کند.

* به طور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد، مثل سخت نگیر یا آرام باش را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید.

* با تصویرسازی ذهنی خود، تجربهای پر از آرامش را تجسم کنید.

* این تجربه ممکن است کاملاً ذهنی یا از خاطرات شما باشد.

* انجام حرکات آرام یوگا، همانند ورزش نرم و آرام، تنش عضلات شما را کم میکند و شما آرامتر می گردید.

تکنیک های فوق را به شکل روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید تا در هنگام رویارویی با موفقعیت های تنش زا به شکل اتوماتیک از این تکنیک ها استفاده کنید.

ب) بازسازی شناختی:

این روش به شما کمک می کند تا شیوه تفکر خود را تغییر دهید. افراد خشمگین و عصبانی تمایل به ناسزا گفتن، فحاشی کردن و با صدای بلند صحبت کردن یا داد زدن دارند. این گونه رفتارها منعکس کننده افکار درونی آنهاست. وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملاَ نمایشی می شود. تلاش کنید تا افکار منطقی تری را جایگزین این گونه فکرها بکنید. برای مثال، بجای اینکه به خودتان بگویید؛ چقدر وحشتناک! یا بدبخت شدم! به خودتان بگوید این مساله من را ناراحت کرد. اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی کند. مراقب استفاده کردن از کلماتی مثل(هرگز) یا (همیشه) برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران باشید.

” توهمیشه فراموش کار هستی”

” من هرگز موفق نمی شوم”

” من هرگز نمی توانم خشم خود را کنترل کنم”

اگر چنین فکر کنید، به گونه ای خشم خود را توجیه کرده اید و احساس می کنید که راهی برای حل مشکل خود ندارید.

ممکن است موجب سرزنش و تحقیر خود و دیگران شوید یا روابط اجتماعی خود را تخریب کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید که عصبانیت مشکلی را حل نمی کند و احساس خوبی در شما به وجود نمی آورد بلکه شرایط بدتری را ایجاد می کند.

ج) تخلیه انرژی

وقتی خشم بر شما چیره می شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی  آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، یک فرآیند دو مرحله ای است. مرحله اول، رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است. مرحله دوم، به حل مساله مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالباً خوب درک نشده است، زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. همیشه فرآیند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی حل مساله بکار ببرید.

 برای تخلیه خشم روش های زیر موثر است:

گفتن عبارت “ایست”

زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید “ایست”،”صبرکن”. این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

تنفس عمیق، آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند

 این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده روانی صرف نیست، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی هستند که هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که می توان سریع تر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخ های مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

مهارت های کنترل خشم به درون ریزی منجر نمی شود بلکه موجب می شود تا شما بتوانید مسایل را به نوع دیگری تعبیر و تحلیل کنید تا خشم کمتری در شما ایجاد شود.

 شمردن اعداد

 زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از ۱ تا ۱۰۰ بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

  تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که:

“آرام باش و آرام باقی بمان”

“موضوع را زیاد بزرگ نکن”

“این را درس عبرتی بدان”

“یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز”

 افکاری مثل “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به جمله های “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید.

 تکنیک چراغ راهنما

این روشی بسیار ساده و فوری برای کاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد کمک می کند تا میزان زیادی از خشم خود را کنترل نمایند.

 چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.

 چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

 چراغ سبز: نشان می دهد که ما آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، که شما می توانید حرکت کنید و بهترین نقش های خود را عملی سازید.

 همچنین؛

 احســاس خشــم خود را با جرات ابراز کنید نه به صورت پرخاشــگرانه، این حالت سالم ترین راه ابراز خشم است. جراتمند بودن به معنای تحمیل گری نیست بلکه به معنای احترام گذاشتن به خود و دیگران است. خشم می تواند  تغییر کند یا دوباره هدایت شود. به این منظور، خشــم خود را نگاه داشته، فکر کردن درباره آن را متوقف می کنیم و بر چیزهای مثبت تمرکز می کنیم. هدف، کنترل خشمتان و تبدیل آن به رفتار سودمندتر است. خطر این نوع پاسخ این است که اجازه بروزبه خارج رانمی دهد وممکن اســت خشــم به درون منتقل شود و به احساس تنش، فشار خون بالا یا افسردگی بیانجامد. در آخرین رویکرد، شــما می توانید درونتان را آرام کنید، یعنی علاوه بر اینکه رفتار بیرونی خود را کنترل می کنید، پاسخ های درونی خود را نیز کنترل کرده و به تدریج ضربان قلب خود را آرام تر کرده و اجازه میدهید که احساساتتان فروکش کند.

استفاده ازشوخی وطنز

شــوخی و طنز ساده و ســبک می تواند یکی از راه های کاهش خشم و غضب باشد. وقتی خشمگین هستید و می خواهید اسم کسی را به زبان آورید یا عبارتی را به وی نسبت بدهید، یک لحظه توقف کنید و تصویر کلمه ای را که می تواند شبیه به وی باشد تجسم کنید. برای مثال اگر شما درسرکلاس یامحل کارتان هستید وبه اینفکرمی کنید که یکی از همکلاسی ها یا همکارانتان مثل یک موجود تک سلولی زندگی می کند، مجسم کنید که یک آمیب روی صندلی کناریتان نشسته و در حال گوش کردن به شماست. این کار از خشمتان می کاهد. همیشه از شوخی و طنز می توان برای کاهش وضعیت های تنش زا استفاده کرد. برای استفاده از شوخی و طنز باید در دو مورد احتیاط کرد، اولاً سعی نکنید فقط به مشــکلاتتان بخندید، بلکه از آنها برای مواجهه سودمندتر استفاده کنید وثانیًا ازشوخی وطنززننده ونیشداراستفاده نکنید، زیرااین نیز یک نوع ابراز خشم ناسالم محسوب می شود. چنین فنونی معمولاً باعث می شود که زیادی به خودتان سخت نگیرید. خشم یک هیجان سخت و ناراحت کننده است اما اگر این فنون را امتحان کنید اغلب می توانند خنده را به لب های شما باز گرداند‫.

محیط خود را تغییر دهید

بعضی وقت ها محیطی که ما را احاطه کرده، باعث رنجش و خشــم ما می شود‫. بار مسئولیت ها به ما فشار می آورد‫. به خودتان استراحت دهید‫. گاهی در محیطی قرار داریم که می تواند آستانه تحمل ما را کاهش دهد و ما را خشمگین کند. مثلا اگر صدای تلویزیون یا نور زیاد یا کم شما را خشمگین می کند سریع محیط آزا دهنده را ترک کنید و یا آن را تغییر دهید تا در استانه خشم قرار نگیرید .

یک وقت آزاد برنامه ریزی شده تعریف کنید‫. اگر صحبت های شــما و همســرتان شــب ها معمولاً به مشــاجره کشیده می شود، شاید خستگی علت آن باشد و یا به این کار عادت داشته باشید. سعی کنید زمان صحبت کردن درباره مسائل مهم راتغییر دهید تا از دعوا پرهیز کنید‫. اگر دیدن اتاق به هم ریخته فرزندتان شما را خشمگین می کند، در را ببندید. مجبور نیســتید چیزی که شما را خشمگین می کند، نگاه کنید. مسئله این است که باید خود را آرام نگه دارید. اگر در تردد روزانه تان در ترافیک گیر می کنید و دچار خشم و ناکامی می شوید، مسیر دیگری را انتخاب کنید که شلوغی کمتر یا منظره زیباتری داشته باشد‫.

توجه کنید قبل از برنامه ریزی روی کنترل خشم به سوالت زیر پاسخ دهید و سپس اقدام کنید. آگاهی به سوالات زیر برای جواب موثر الزامی است.

  طیفی از احساسات را که در برگیرنده خشم شما میشود بنویسید.

رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را بنویسید.

پیآمدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران بنویسید

 افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه خودتان را بنویسید.

. نشانههای درونی احساس خشم خود را بنویسید.

در نهایت آیا شما به مشاوره احتیاج دارید ؟

اگر فکر می کنید که خشــمتان  خارج از کنترل است و ارتباطات و ارکان مهم زندگی تان را تحت تاثیر شدید قرار داده، ممکن است به مشاوره نیاز داشــته باشید. مشاوره به شما در مدیریت خشم کمک می کند. روان شــناس یا مشاور یا دیگر افراد متخصص بهداشت روانی می توانند فنون تغییر افکار و رفتار را به شما بیاموزند. به گفته روان شناسان: با مشاوره در ۸ تا ۱۰ جلسه، با توجه به شرایط و فنون مورد استفاده، می توان خشم بالا را کاهش دهید‫.

 به خاطر داشــته باشــید که نمی توانید خشــم را حذف کنید و اگر هم می توانستید کار درســتی نبود. زندگی ممکن است پر از ناکامی، درد، فقــدان و رفتارهــای غیرقابل پیش بینی دیگران باشــد، نمی توان آن ر تغییرداد اما کنترل پاســخ های خشــمگینانه، از ناراحتی بیشتر و طولانی ترجلوگیری می کند.



Leave a reply

Your email address will not be published.

مشاوره حقوقی رایگان برای قربانیان خشونت خانگی

روزهای شنبه تا چهارشنبه، از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ شب مشاوران خانه امن پاسخگوی شما هستند.

مشاوره حقوقی رایـــگان

شماره تماس: ۸۵۳۱۲۶۰۰-۰۲۱